Bioverfügbarkeit: warum Aufnahme wichtiger ist als was du isst

Du kannst noch so gesund essen oder die besten Supplemente nehmen, aber dein Körper hat erst etwas davon, wenn er sie auch wirklich aufnehmen kann. Diese Idee heißt Bioverfügbarkeit. Sie beschreibt, welcher Anteil eines Nährstoffs tatsächlich in deinen Blutkreislauf gelangt und für deine Zellen nutzbar wird. Oder wie oft gesagt wird:  

„Du bist nicht, was du isst, du bist, was du aufnimmst.“

Die Bioverfügbarkeit bestimmt, wie viel Wirkung Ernährung oder Supplemente letztlich haben können. Deshalb ist es sinnvoll, nicht nur darauf zu achten, was du einnimmst, sondern vor allem darauf, wie viel davon dein Körper tatsächlich nutzt. Das spielt auch eine Rolle bei der Auswahl von NMN-Supplementen die dein NAD+-Niveau unterstützen. Wer NMN-Supplemente als Teil eines gesunden Lebensstils verwendet, wählt daher am besten eine Form, die gut aufgenommen werden kann. 

Was ist Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem Nährstoff dein Körper tatsächlich aufnimmt und wie schnell das geschieht. Sie entscheidet also, ob etwas nur deinen Magen passiert oder tatsächlich dort ankommt, wo dein Körper es braucht.

Einfach gesagt: Es geht nicht darum, was du isst oder schluckst, sondern darum, was am Ende in deinem Blutkreislauf erscheint und von deinen Zellen genutzt werden kann.

Dadurch kann es passieren, dass zwei Menschen genau dasselbe Supplement nehmen, aber trotzdem etwas anderes bemerken. Ihr Körper nimmt nicht gleich viel auf. Faktoren wie Darmgesundheit, der Zeitpunkt der Einnahme, was du dazu isst und sogar dein StressNiveau spielen alle eine Rolle dabei, wie viel dein Körper tatsächlich nutzt.

Warum Bioverfügbarkeit wichtig ist

Die Bioverfügbarkeit bestimmt, wie viele Nährstoffe dein Körper tatsächlich nutzt. Du kannst zum Beispiel viel Brokkoli oder Avocado essen, die von Natur aus eine kleine Menge NMN enthalten. Dieses NMN kann in NAD+, eine Substanz, die deinen Zellen bei Regeneration und Energie hilft. Allerdings sind diese Mengen klein, und nicht alles wird gleich gut aufgenommen. Das macht deutlich, wie wichtig die Aufnahme ist. Selbst die besten Lebensmittel oder Supplemente haben wenig Effekt, wenn dein Körper sie nicht effizient verwertet.

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So kannst du die Bioverfügbarkeit selbst verbessern

Die Bioverfügbarkeit lässt sich nicht vollständig steuern, aber du kannst sie unterstützen. Timing, Ernährung und sogar die Art, wie du deine Supplemente lagerst, beeinflussen, wie viel dein Körper tatsächlich aufnimmt. Das wird auch in einem Überblick von Tru Niagen über die Faktoren beschrieben, die die Aufnahme beeinflussen.¹

Faktoren, die die Bioverfügbarkeit verbessern

• Der richtige Einnahmezeitpunkt
  Manche Vitamine wirken zu einer bestimmten Tageszeit besser. Vitamin B12 nimmst du am besten morgens ein. 
• Mit oder ohne Nahrung
  Einige Nährstoffe werden besser aufgenommen, wenn du sie mit einer Mahlzeit einnimmst, wie Eisen oder fettlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C wirken dagegen besser auf nüchternen Magen.
• Richtige Lagerung
  Wärme, Licht und Luft können Nahrungsergänzungsmittel langsam abbauen. Wenn du sie kühl, trocken und gut verschlossen lagerst, bleibt die Qualität besser erhalten. Das hat mehr Einfluss auf die Aufnahme, als viele denken.

Faktoren, die die Bioverfügbarkeit verringern

Es gibt auch Faktoren, die die Aufnahme verringern können:

• Alkohol und Koffein
  Diese Stoffe können die Aufnahme im Darm verringern und beschleunigen manchmal sogar die Ausscheidung von Nährstoffen.
• Anhaltender Stress
  Stress stört die Verdauung und den Hormonhaushalt, wodurch der Körper Nährstoffe schlechter aufnimmt.
• Älter werden
  Mit den Jahren produziert der Körper weniger Verdauungsenzyme und Magensäure, was die Aufnahme verlangsamt.
• Verdauungsbeschwerden
  Probleme wie ein gereizter Darm oder eine verringerte Enzymproduktion sorgen dafür, dass Nährstoffe schlechter aufgespalten und aufgenommen werden.
• Bestimmte Medikamente und frei verkäufliche Selbstmedikationsmittel
  Manche Mittel können die Aufnahme blockieren oder die Art verändern, wie der Körper Nährstoffe verarbeitet.

Wenn diese Faktoren vorliegen, kann dein Körper weniger Nährstoffe aufnehmen oder sie schneller verlieren. Deshalb ist es wichtig, bewusst mit deiner Supplement-Routine umzugehen.

Die Rolle von Darreichungssystemen (die Form von Nahrungsergänzungsmitteln)

Die Form, in der du ein Supplement einnimmst, bestimmt zu einem großen Teil, wie gut es aufgenommen wird. In derselben Studie von Tru Niagen wird erklärt, dass die Geschwindigkeit, mit der ein Supplement zerfällt, sich auflöst oder vom Körper erkannt wird, großen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit hat.¹ Manche Formen sind schneller verfügbar, andere stabiler oder im Alltag einfacher zu verwenden.

Kapseln

Kapseln sind die am häufigsten verwendete Form. Dein Körper baut die Außenhülle leicht ab, wodurch die Nährstoffe freigesetzt werden. Die Aufnahme kann jedoch von Person zu Person variieren, besonders wenn du empfindlich auf bestimmte Hilfsstoffe reagierst. Daher ist es sinnvoll, immer kurz auf das Etikett zu schauen.

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Softgels

Softgels enthalten eine flüssige Füllung, die oft schnell und effizient aufgenommen wird. Sie haben meist eine hohe Stabilität und eine lange Haltbarkeit. Durch die komplexere Herstellung sind sie allerdings oft teurer.

Pulver

Pulver haben keine Hülle, die erst abgebaut werden muss, wodurch die Nährstoffe sofort für die Aufnahme verfügbar sind. Das macht diese Form beliebt bei Menschen, die eine schnelle und effiziente Aufnahme suchen.

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Liposomale Flüssigkeiten

Liposomale Flüssigkeiten ähneln ein wenig der Außenseite deiner Zellen. Dadurch können sie leicht aufgenommen werden, und die Nährstoffe bleiben deinem Körper besser verfügbar. Diese Form ist daher oft für eine hohe Bioverfügbarkeit bekannt.

Alles in allem ist die Form eines Supplements genauso wichtig wie der Inhalt. Wenn du NMN kaufen möchtest, achte nicht nur auf die Dosierung, sondern auch auf die Form, die dein Körper am besten aufnehmen kann.

Fazit

Bioverfügbarkeit ist der Schlüssel zur Wirksamkeit von Ernährung und Supplementen. Wenn du bewusst darauf achtest, wann du etwas einnimmst, was du dazu isst und in welcher Form ein Supplement hergestellt ist, hilfst du deinem Körper, mehr aufzunehmen. So holst du mehr aus jeder Entscheidung heraus, die du für deine Gesundheit triffst.

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Quellen:

¹ Tru Niagen Staff (2023). Die wahre Bedeutung der Bioverfügbarkeit. https://www.truniagen.com/blogs/tru-niagen-labs/the-tru-meaning-of-bioavailability