L’alimentation, clé d’un vieillissement en bonne santé

Un mode de vie sain est un pilier important pour une vie longue et pleine de vitalité. L’alimentation, en particulier, joue un rôle central dans le vieillissement en bonne santé, un processus au cours duquel on vieillit tout en conservant une bonne santé physique et mentale. Dans le monde entier, le nombre de personnes âgées augmente régulièrement, et avec ce vieillissement de la population vient aussi le défi de prévenir les maladies chroniques et la perte de fonctions[1][2]. Dans cet article, nous examinons ce que la science sait jusqu’à présent sur l’alimentation et le vieillissement en bonne santé. Nous abordons les connaissances avérées, les liens probables et les domaines où subsiste encore de l’incertitude. Nous traduisons également ces connaissances en recommandations pratiques pour un large public, dans un langage clair et avec une nuance scientifique.

Que signifie « vieillir en bonne santé » ?

Vieillir en bonne santé, en anglais souvent healthy aging , va au-delà du simple fait d’atteindre un âge avancé. Cela renvoie au fait de vieillir sans maladies chroniques graves et en conservant les fonctions physiques, mentales et cognitives[3][4]. Une personne qui vieillit en bonne santé reste par exemple active jusqu’à un âge avancé, mentalement alerte et exempte d’affections telles que les maladies cardiaques, le diabète ou la démence. Des études à long terme montrent que seule une minorité de personnes atteint ce scénario idéal ; dans une grande étude, seulement ~9 % répondaient aux critères de vieillissement en bonne santé jusqu’à 70 ans[5]. Pourtant, des études montrent que les facteurs de mode de vie, et en particulier l’alimentation, peuvent augmenter considérablement les chances d’y parvenir[4][6].

Définition scientifique : Le vieillissement en bonne santé est souvent mesuré comme l’atteinte d’un certain âge (p. ex. 70 ou 75 ans) sans maladie chronique ET avec le maintien d’une bonne santé cognitive et physique[3]. Ce concept gagne en attention alors que l’Organisation mondiale de la Santé appelle à ne pas seulement combattre la maladie, mais aussi à soutenir les capacités fonctionnelles des personnes âgées[2]. Autrement dit, l’accent est mis sur l’espérance de vie en bonne santé (années de vie en bonne santé) plutôt que sur la seule longévité. L’alimentation est l’un des principaux facteurs modifiables à cet égard.

Modèles alimentaires et espérance de vie

Le modèle alimentaire global est plus important qu’un seul superaliment. Les chercheurs soulignent que ce n’est pas un aliment unique qui détermine le processus de vieillissement, mais le modèle alimentaire général au fil des années[7]. Une alimentation saine se caractérise par une grande part d’aliments d’origine végétale (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix), des sources de protéines et de graisses saines, et peu de produits ultra-transformés, de sucre et de graisses malsaines[4][8]. Divers modèles alimentaires traditionnels et modernes respectent ces principes et semblent être systématiquement associés à une mortalité plus faible et à moins de maladies à un âge avancé[9][6]. Ci-dessous, nous discutons de certains de ces modèles.

Le régime méditerranéen et des régimes similaires

L’un des modèles alimentaires les plus étudiés pour une vie longue et en bonne santé est le régime méditerranéen. Ce régime, traditionnellement typique des pays autour de la mer Méditerranée, met l’accent sur une grande consommation de légumes, de fruits, d’huile d’olive (graisses saines), de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de poisson régulièrement, avec des quantités modérées de viande rouge et de produits laitiers. De grandes études observationnelles associent systématiquement une forte adhésion au régime méditerranéen à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de déclin cognitif et de mortalité globale[10][9]. Ainsi, une méta-analyse de 2025 a montré que les personnes qui suivaient le plus un régime alimentaire méditerranéen avaient un risque ~18 % plus faible de déclin cognitif et de démence par rapport à celles qui suivaient peu ce modèle[10].

De plus, il existe aussi des preuves causales issues d’études randomisées. La célèbre étude PREDIMED menée en Espagne a comparé un régime méditerranéen (complété par de l’huile d’olive extra vierge ou des noix) à un régime témoin chez des personnes présentant un risque cardiaque accru. Après plusieurs années, le groupe suivant le régime méditerranéen a été touché ~30 % moins souvent par des maladies cardiovasculaires graves que le groupe témoin[11]. Ce résultat souligne que ce régime n’est pas seulement associé à une meilleure santé, mais peut réellement aider à prévenir les maladies cardiaques (Estruch et al., 2018). D’autres variantes, comme le régime DASH similaire (développé pour prévenir l’hypertension) et le régime nordique (avec beaucoup de baies, de poisson et d’huile de colza) présentent des avantages comparables pour la santé cardiaque et la mortalité[9].

Blue Zones et régimes traditionnels : il est intéressant de noter que dans les soi-disant Blue Zones, des régions du monde comptant un nombre exceptionnel de centenaires, comme Okinawa (Japon) et la Sardaigne (Italie), les habitudes alimentaires locales correspondent de manière frappante aux principes mentionnés ci-dessus. Le régime traditionnel d’Okinawa, par exemple, est très pauvre en calories mais riche en nutriments et en antioxydants, avec beaucoup de légumes (surtout des patates douces), du soja/légumineuses et du poisson, et peu de viande, de produits laitiers et d’aliments transformés[12]. Ce régime a une faible charge glycémique et est considéré comme un facteur contribuant à la longévité exceptionnelle des Okinawaïens[12] (Willcox et al., 2009). Bien que la génétique et le mode de vie dans son ensemble jouent bien sûr aussi un rôle, ces régimes traditionnels illustrent que une alimentation de qualité peut aller de pair avec un vieillissement en bonne santé.

Plant-forward : majoritairement végétal avec une place pour le poisson et les produits laitiers

Un fil conducteur de tous ces régimes alimentaires réussis est l’accent mis sur les aliments d’origine végétale, combiné à des portions modestes de produits animaux sains. Une récente étude de grande ampleur aux États-Unis a confirmé cet équilibre : les personnes qui, à l’âge mûr, suivaient de façon constante l’un de plusieurs régimes alimentaires sains, tels que l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI), le régime méditerranéen ou un régime index entièrement végétal, avaient ensuite une probabilité nettement plus élevée de vieillir en bonne santé[13][4]. Dans cette étude menée auprès de plus de 100 000 participants sur ~30 ans, c’est surtout le score AHEI qui s’est révélé fortement prédictif : les personnes ayant les scores les plus élevés avaient presque deux fois plus de chances de vieillir en bonne santé que celles ayant les scores les plus faibles[13]. Ce que ces modèles alimentaires ont en commun, c’est beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de noix, de légumineuses et de graisses insaturées (comme celles provenant du poisson et des huiles végétales) et peu de viande rouge et transformée, de sel, de boissons sucrées et de graisses trans[4]. La conclusion des chercheurs était claire : les modèles alimentaires riches en aliments végétaux, avec des quantités modérées de produits animaux sains, sont les plus favorables à un vieillissement en bonne santé[4].

Une telle approche flexible, majoritairement végétale, se retrouve aussi dans les dernières recommandations nutritionnelles. Le professeur Frank Hu (Harvard) souligne qu’il n’existe pas de régime one-size-fits-all pour vivre longtemps, mais que la flexibilité au sein de principes de base sains est importante[7]. « Au final, tout repose sur l’ensemble du modèle alimentaire », affirme Hu. Les graisses insaturées (comme dans l’huile d’olive et l’avocat) sont bénéfiques et sont associées à une mortalité plus faible, tandis que les graisses saturées provenant, par exemple, de la viande rouge contribuent au contraire à un risque de décès plus élevé[14][15]. Hu souligne aussi le rôle des polyphénols, des antioxydants présents dans les aliments végétaux comme les baies, les légumes à feuilles vertes et même le café et le thé. Le café, une riche source de polyphénols, a été associé à des risques plus faibles de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de certains cancers et de mortalité globale[16]. Le thé vert montre probablement des avantages similaires, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires[16]. Le fil conducteur est qu’une alimentation principalement végétale, avec des céréales complètes, des légumes/fruits et des graisses saines, contribue à réduire le risque des principales maladies liées à l’âge.

Alimentation et maladies chroniques à un âge avancé

Bien vieillir va de pair avec la prévention ou le report de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et la démence. L’alimentation est l’un des facteurs de mode de vie les plus déterminants du risque de ces affections, juste après le tabagisme et l’inactivité physique[17][18]. Ci-dessous, nous examinons ce que la science dit sur l’alimentation et quelques maladies importantes liées au vieillissement.

Maladies cardiovasculaires et alimentation

Les maladies cardiovasculaires (comme les infarctus et les AVC) sont, dans le monde, l’une des principales causes de décès. Des études observationnelles comme des interventions montrent qu’un modèle alimentaire sain réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Une analyse de trois grandes études de cohorte américaines (avec plus de 30 ans de suivi) a constaté que les personnes qui adhéraient le plus à différents modèles d’alimentation saine présentaient systématiquement un risque plus faible de maladies cardiovasculaires[19]. La réduction du risque dépendait de la dose : plus la qualité de l’alimentation était élevée, plus le risque, par exemple, d’infarctus ou d’AVC était faible[19]. Cette constatation valait pour plusieurs modèles alimentaires (dont le méditerranéen, le végétal, le DASH et l’AHEI), ce qui indique que ce sont surtout les caractéristiques communes de ces régimes qui protègent[20][9]. À savoir : beaucoup d’aliments d’origine végétale, du poisson, des noix ; peu de sel, de graisses saturées et de viande non transformée.

Les preuves issues des études d’intervention sont également solides. Comme mentionné précédemment, un régime méditerranéen dans l’essai PREDIMED a réduit le risque de maladies cardiaques d’environ 30 % par rapport à un régime pauvre en graisses (et relativement transformé)[11]. La consommation de noix est également associée, dans diverses études, à une meilleure santé cardiovasculaire ; les noix apportent des graisses insaturées, du magnésium et d’autres micronutriments qui influencent favorablement le cholestérol et l’inflammation[21][22]. En bref, l’alimentation peut agir comme un médicament pour le cœur : une alimentation saine peut freiner l’athérosclérose (durcissement des artères) et même l’inverser partiellement, tandis qu’un régime malsain (beaucoup de sel, de graisses trans, de sucre) accélère au contraire le processus.

Alimentation et diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une autre affection fréquente liée à l’âge, fortement influencée par l’alimentation. Le surpoids et la résistance à l’insuline sont des facteurs de risque importants du diabète, et l’alimentation y joue un rôle direct. Un régime riche en fibres (céréales complètes, légumineuses), en graisses insaturées et pauvre en sucres rapidement absorbés améliore la sensibilité à l’insuline et aide à maintenir le poids sous contrôle. Cela réduit considérablement le risque de diabète. Des études montrent par exemple que les personnes qui consomment beaucoup de céréales complètes, de légumes et de fruits ont jusqu’à 30–40 % de risque de diabète en moins que celles qui consomment beaucoup de viande rouge, de boissons sucrées et de céréales raffinées[23][9].

Régulation de l’insuline et vieillissement : Une nuance intéressante est le rôle de l’insuline elle-même dans le vieillissement. L’insuline est l’hormone qui régule la glycémie, mais elle influence aussi la croissance cellulaire et des voies métaboliques liées au vieillissement. Avec l’âge, une résistance à l’insuline apparaît souvent : les cellules de l’organisme répondent moins bien à l’insuline, ce qui oblige le pancréas à produire davantage d’insuline. Ce phénomène (diminution de la sensibilité à l’insuline, augmentation de la production d’insuline) est considéré comme une caractéristique typique du vieillissement[24]. Cela entraîne des taux de glycémie plus élevés et donc un risque accru de diabète, mais aussi des effets délétères sur les tissus. Parallèlement, une activité insulinique excessive n’est pas bonne non plus : des taux d’insuline chroniquement élevés peuvent, via une stimulation excessive des voies de croissance, accélérer le vieillissement[24]. Les scientifiques qualifient donc l’insuline d’« épée à double tranchant » dans le vieillissement (Kolb et al., 2023). Le message central est que la stabilité de la glycémie et de la régulation de l’insuline est importante. Une alimentation saine y contribue en évitant de grands pics de glycémie et en améliorant la sensibilité à l’insuline, par exemple en consommant moins de glucides rapides et davantage de fibres et de graisses saines. De plus, un poids sain (prévention de l’obésité) maintient une sensibilité à l’insuline plus élevée[25][6].

Santé cognitive et alimentation

Beaucoup de personnes craignent la perte de mémoire ou la démence en vieillissant. Les preuves s’accumulent que l’alimentation influence aussi la santé du cerveau. Des études observationnelles suggèrent que ceux qui mangent selon un schéma alimentaire sain, en particulier le régime méditerranéen ou le régime MIND spécifique, ont un risque plus faible de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer[10][26]. Le régime MIND est une combinaison des régimes méditerranéen et DASH, avec un accent supplémentaire sur des aliments susceptibles de protéger le cerveau (comme les légumes à feuilles, les baies, les noix et l’huile d’olive), et des restrictions sur, par exemple, le beurre, la viande rouge et le sucre[27][28]. Une méta-analyse de 2025 a confirmé qu’une forte adhésion au régime méditerranéen est associée à un risque nettement plus faible de démence[10]. D’autres nutriments d’origine végétale, comme les polyphénols mentionnés dans les baies et le thé vert, sont également associés à un ralentissement du déclin cognitif grâce à leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants[16].

Nuance, les preuves issues des essais sont limitées : Malgré ces associations prometteuses, il faut apporter une nuance scientifique : une causalité solide n’a pas encore été prouvée de manière irréfutable. Récemment, la première grande intervention nutritionnelle ciblant la cognition s’est achevée : un ECR dans lequel des personnes âgées sans démence ont suivi le régime MIND pendant trois ans. Les résultats ont été quelque peu décevants : après 3 ans, il n’y avait pas de différence significative des fonctions de mémoire et de pensée entre le groupe régime MIND et le groupe témoin (qui a également reçu des conseils nutritionnels)[29]. En d’autres termes, dans cette étude, le suivi strict du régime MIND n’a pas ralenti de manière mesurable le déclin cognitif davantage qu’un conseil général en matière de santé (Barnes et al., 2023). Cela ne signifie pas que l’alimentation ne joue aucun rôle ; il est possible que le suivi ait été trop court ou que le groupe témoin ait été trop bien informé. Cela montre toutefois que l’alimentation seule n’est peut-être pas suffisante pour prévenir la démence, ou que les effets ne deviennent visibles qu’à plus long terme. Les scientifiques continuent d’étudier la question ; en tout cas, le conseil reste de manger sainement pour son cœur et son poids, car ce qui est bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins est généralement aussi bon pour le cerveau.

Préservation musculaire, protéines et alimentation

Un problème bien connu du vieillissement est la perte de masse et de force musculaires, aussi appelée sarcopénie. L’alimentation, en particulier un apport suffisant en protéines, et l’activité physique sont cruciales pour préserver le tissu musculaire à un âge avancé. Les protéines fournissent les éléments constitutifs (acides aminés) nécessaires à la réparation et à la construction musculaires. Les personnes âgées ont souvent une réponse anabolique aux protéines plus faible (aussi appelée résistance anabolique), ce qui signifie qu’elles ont besoin d’un peu plus de protéines pour obtenir le même effet musculaire que les jeunes. Les recommandations préconisent donc souvent ~1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les 65 ans et plus, un niveau supérieur aux 0,8 g/kg/jour pour les jeunes adultes.

La recherche soutient l’importance des protéines en combinaison avec l’activité physique. Dans une étude néerlandaise, des adultes âgés en bonne forme ont reçu pendant 12 semaines un supplément de protéines quotidien (en plus de leur alimentation normale) tout en s’entraînant pour un marathon de marche. Le groupe avec un apport protéique supplémentaire a davantage augmenté sa masse musculaire que le groupe placebo[30], et leur masse grasse a également légèrement diminué[31]. Cela montre que des protéines supplémentaires chez des personnes âgées physiquement actives peuvent avoir un effet positif sur la composition corporelle (Ten Haaf et al., 2019).

Pourtant, plus n’est pas toujours mieux : de nouvelles études de synthèse apportent des nuances. Une grande analyse globale des recherches existantes (méta-analyses) a constaté que, chez des personnes âgées en bonne santé, un apport supplémentaire en protéines n’apportait généralement AUCUNE amélioration significative de la masse musculaire, de la force musculaire ou des performances de marche[32][33]. Autrement dit, une personne âgée moyenne en bonne santé qui consomme déjà suffisamment de protéines ne développe pas soudainement PLUS de muscle en prenant encore plus de protéines. Cependant, des sous-groupes en ont bien profité: en particulier, les personnes âgées atteintes d’une maladie chronique ou souffrant de sous-alimentation bénéficient d’un apport protéique complémentaire, surtout si cela s’accompagne d’une thérapie par l’exercice[32][33]. Chez des patients en convalescence (p. ex. des personnes âgées avec une fracture de la hanche), la supplémentation en protéines a également réduit le nombre de complications médicales[32]. La conclusion des auteurs (Obasi et al., 2025) était qu’une supplémentation protéique de routine n’est pas nécessaire pour toutes les personnes âgées en bonne forme, mais qu’un recours ciblé chez des groupes vulnérables peut être pertinent.

Qualité et timing : Outre la quantité de protéines, la répartition au cours de la journée et la source de protéines jouent aussi un rôle. Pour les personnes âgées, il est recommandé de répartir l’apport en protéines (à chaque repas ~20-30 g de protéines) plutôt que d’en consommer beaucoup en une seule fois, car l’organisme peut atteindre un maximum de synthèse des protéines musculaires par prise alimentaire. Concernant les sources, les protéines animales (viande, poisson, produits laitiers, œufs) comme les protéines végétales (légumineuses, tofu, noix) apportent des acides aminés importants. Un mélange convient très bien, même si les protéines animales présentent souvent un profil complet d’acides aminés et de leucine, un puissant déclencheur de la construction musculaire. Les sources végétales peuvent toutefois compenser par le volume et les associations (p. ex. céréales + légumineuses ensemble pour obtenir tous les acides aminés).

Éviter les extrêmes : Il est intéressant de noter qu’à long terme, un apport en protéines trop faible comme trop élevé peut être malsain. Chez la souris, il a été démontré qu’un régime extrêmement pauvre en protéines (seulement 1 % des calories provenant des protéines) entraîne une diminution de l’appétit et une perte de poids en raison de modifications de l’hypothalamus qui suppriment la sensation de faim[34]. Ces souris ont surtout perdu de la masse grasse, mais une telle sous-alimentation est évidemment indésirable et peut entraîner une perte de tissu musculaire et de vitalité (Wu et al., 2021). D’un autre côté, certaines études de population suggèrent qu’un régime très riche en protéines à l’âge mûr est corrélé à une mortalité plus élevée, possiblement parce qu’un excès de protéines (surtout provenant de la viande rouge) stimule des voies de croissance qui accélèrent le vieillissement[35][36]. Cependant, cet effet semble dépendre de l’âge : chez les 65 ans et plus, un apport en protéines légèrement plus élevé est justement associé à une meilleure survie, probablement parce que le maintien de la masse musculaire pèse davantage et que les voies de croissance sont moins sensibles[37][38]. L’idée actuelle est donc l’équilibre : suffisamment de protéines pour contrer la perte musculaire, mais pas d’excès et de préférence plus de protéines végétales qu’animales. Une telle approche équilibrée s’accorde aussi avec les schémas alimentaires mentionnés plus haut qui favorisent un vieillissement en bonne santé.

Apport calorique, jeûne et santé métabolique

Outre quoi nous mangeons, est aussi combien et quand ce que nous mangeons est pertinent pour le vieillissement. La restriction calorique, c’est-à-dire consommer pendant longtemps un peu moins de calories que celles dépensées sans malnutrition, s’est révélée dans les études sur animaux de laboratoire la manière la plus constante de prolonger la durée de vie. Chez des organismes allant des vers et des mouches des fruits aux souris, une réduction de ~20-30 % de l’apport calorique prolonge souvent considérablement la durée de vie et améliore la santé à un âge avancé[39][40]. La restriction calorique active des mécanismes de défense cellulaires : elle augmente l’efficacité de la réparation cellulaire, stimule l’autophagie (élimination des composants cellulaires endommagés) et réoriente les voies métaboliques vers l’entretien plutôt que la croissance[41][42]. Ces processus s’accompagnent de niveaux plus faibles d’insuline et d’IGF-1, de moins d’inflammation et de stress oxydatif, des facteurs associés à un vieillissement plus lent.

Chez l’être humain, la restriction calorique à long terme est difficile comme intervention de mode de vie, mais il existe des indications qu’une réduction modérée de l’alimentation tout au long de la vie adulte profite à la santé à un âge avancé. Par exemple : des populations qui ont naturellement un apport calorique légèrement plus faible (comme les Okinawaïens mentionnés plus haut, qui traditionnellement consommaient ~15 % de calories en moins que la moyenne japonaise) présentent moins de maladies de prospérité et une espérance de vie plus élevée[43][44]. Le principe hara hachi bu, manger jusqu’à être ~80 % rassasié, est transmis culturellement à Okinawa et pourrait contribuer à leurs faibles taux d’obésité et de diabète.

Le jeûne intermittent (périodiquement ne rien manger ou manger très peu pendant une période prolongée, par exemple 16 heures de jeûne/8 heures de fenêtre alimentaire par jour, ou un schéma 5:2 par semaine) est une approche qui semble imiter certains avantages de la restriction calorique, sans devoir manger moins en permanence. Des études animales montrent que le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie et améliorer les marqueurs du vieillissement chez, entre autres, les souris et les mouches des fruits[45]. Chez l’être humain, le jeûne intermittent a été associé à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à des marqueurs inflammatoires plus faibles et à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire. Cependant, il manque encore des données solides sur l’effet sur la durée de vie chez l’être humain (ces études prennent des décennies). Néanmoins, les gérontologues considèrent les régimes de jeûne comme prometteurs pour healthspan. On pense que le basculement métabolique qui se produit pendant le jeûne (de la combustion du sucre à la combustion des graisses, production de cétones) déclenche des réponses au stress bénéfiques, comparables à la restriction calorique[45][46].

Il est important de noter que de telles stratégies ne conviennent pas à tout le monde ; les personnes âgées, par exemple, doivent faire attention au jeûne en raison du risque de malnutrition ou d’étourdissements. Une règle s’applique toujours : consulter un médecin ou un diététicien avant d’introduire de grandes restrictions alimentaires. Mais les enseignements de ce champ de recherche nous apprennent aussi quelque chose d’universel : l’excès (sur le plan calorique) accélère le vieillissement, tandis que la modération et des périodes de déficit nutritionnel activent au contraire des mécanismes de défense. Un message pratique en découle : évitez la surconsommation chronique (prévenez l’obésité) et ne considérez pas un peu de faim de temps en temps comme malsain, mais comme un signal potentiellement utile pour l’organisme. Bien entendu, toujours dans certaines limites : la malnutrition ou les carences doivent être évitées en toutes circonstances.

Que savons-nous avec certitude, qu’est-ce qui est plausible, qu’est-ce qui est incertain ?

Sur la base de plusieurs décennies de recherche, nous pouvons tirer un certain nombre de conclusions sûres sur l’alimentation et le vieillissement en bonne santé :

• Indiscutablement bénéfique : Les régimes riches en aliments d’origine végétale (légumes, fruits, légumineuses, noix, céréales complètes) et en graisses saines (comme dans l’huile d’olive et le poisson) contribuent à réduire les risques de maladies cardiaques, d’AVC, de diabète de type 2 et probablement aussi de certains cancers[9]. Cela se traduit par une probabilité plus élevée de vivre plus longtemps en bonne santé[4][9]. Cette constatation est cohérente dans de nombreuses études de cohorte à travers le monde. De plus, nous savons qu’éviter le surpoids et maintenir un bilan énergétique stable à partir de la quarantaine est très important ; l’obésité à l’âge mûr augmente clairement le risque de maladies chroniques précoces et de déclin fonctionnel. Maintenir un poids sain s’avère même tout aussi crucial que de suivre un régime de bonne qualité[25][6].

• Plausible/beaucoup de preuves mais pas encore de consensus complet : Le régime méditerranéen est largement reconnu comme un exemple de modèle alimentaire qui favorise un vieillissement en bonne santé (preuves solides issues de l’épidémiologie et quelques ECR). Le régime MIND est prometteur pour la santé cérébrale (bonne base épidémiologique), mais le premier ECR n’a pas montré d’effet significatif ; il y a donc encore débat sur la nécessité d’intervenir plus longtemps ou plus tôt. Le jeûne intermittent et la restriction calorique périodique se sont révélés prometteurs dans des études animales et des études humaines à court terme pour la santé métabolique, mais il reste à voir s’ils prolongent réellement la durée de vie chez l’humain ou ralentissent le vieillissement. Néanmoins, les chercheurs jugent plausible que des périodes de moindre alimentation aient des effets positifs sur la santé, notamment au vu du chevauchement mécanistique avec des voies démontrées (comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, l’activation des processus de réparation cellulaire)[42]. En outre, il existe des preuves fortement indicatives qu’une consommation excessive de viande rouge et transformée ainsi que d’aliments ultra-transformés contribue à une mortalité et une charge de morbidité plus élevées ; ce lien est cohérent, bien qu’il repose sur des données observationnelles et qu’il soit en partie aussi un marqueur d’un mode d’alimentation occidental malsain dans son ensemble[4][23]. Mais sur cette base, il est recommandé de limiter ces produits.

• Faut-il, à un âge avancé, consommer relativement plus de protéines qu’à un âge plus jeune pour une santé optimale ? Les données à ce sujet sont mitigées : certains experts plaident pour un apport protéique plus élevé afin de lutter contre la sarcopénie, d’autres avertissent qu’un apport trop élevé (surtout d’origine animale) pourrait entraîner d’autres risques. L’effet dose des protéines sur la mortalité semble différer avant et après ±65 ans, ce qui nécessite des études supplémentaires[35][37]. Enfin, le concept de « nutrition de précision » est en plein essor : peut-on personnaliser les régimes en fonction de la génétique ou du métabolisme d’une personne afin d’influencer le vieillissement ? Cela en est encore au stade de la recherche.

Conclusion : l’alimentation comme pierre angulaire d’une vie longue et pleine de vitalité

L’état actuel de la science nous apprend qu’une alimentation holistique et saine est l’un des outils les plus puissants pour bien vieillir. Il n’existe pas d’élixir magique ni de superaliment qui arrête le vieillissement, mais un modèle alimentaire varié, majoritairement végétal, non transformé et modéré offre les meilleures chances de vivre longtemps en bonne santé. Cela signifie en pratique : beaucoup de légumes et de fruits, suffisamment de protéines (surtout d’origine végétale et de poisson), beaucoup de fibres issues des produits complets, des noix et des huiles saines régulièrement, et peu de sel, de sucre et de viande rouge/transformée. De tels régimes, qu’ils soient méditerranéen, okinawaïen, à base de plantes ou autrement nommés, partagent les mêmes principes fondamentaux et sont, à maintes reprises, associés à une moindre charge de morbidité et à une mortalité plus faible[9].

Outre l’alimentation, d’autres facteurs de mode de vie sont bien sûr importants : ne pas fumer, bouger suffisamment, dormir suffisamment et le lien social contribuent tous à bien vieillir en bonne santé. Ainsi, un calcul a montré que les personnes qui mangeaient sainement ET avaient d’autres habitudes favorables pouvaient gagner jusqu’à 8 à 10 années de vie supplémentaires sans maladie[6]. L’alimentation constitue donc une partie intégrante de cet ensemble plus large de modes de vie.

Pour conclure : alors que la science élucide de plus en plus le lien entre l’alimentation et le vieillissement, le message au public reste heureusement simple. Choisissez autant que possible des aliments purs, non transformés, mangez varié et avec modération, et savourez des repas riches en nutriments. Ce conseil classique est désormais étayé par la recherche moderne jusqu’au niveau des gènes et des cellules : nos choix alimentaires influencent les hormones, le niveau d’inflammation, le renouvellement cellulaire et de nombreux processus qui déterminent la façon dont nous vieillissons[9][49]. Celui qui investit dans une alimentation saine investit ainsi dans les fondations d’une vieillesse pleine de vitalité. Et il n’est jamais trop tard (ou trop tôt) pour commencer : chaque amélioration des habitudes alimentaires peut accroître les bénéfices pour la santé. Comme le dit le proverbe : « que l’alimentation soit votre médicament », surtout lorsqu’il s’agit de prolonger les années de vie en bonne santé.

Liste de références (APA) :

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·         Estruch, R., Sala-Vila, A., Ros, E., et al. (2018). Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra-vierge ou des noix. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389

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