Qu'est-ce que le piratage de la longévité ?
Le terme "Longevity hacking" peut sembler futuriste, mais de plus en plus de personnes s'y intéressent activement. Cela fait partie du plus grand ensemble de biohacking, où le mode de vie et la science sont combinés pour soutenir le corps. Pensez à l'alimentation, au sommeil, à l'exercice et aux suppléments. Dans le Longevity hacking, l'accent est mis sur le ralentissement du vieillissement biologique. Dans cet article, vous découvrirez six hacks de longévité qui, selon la recherche, sont associés à une meilleure santé et peut-être aussi à une durée de vie plus longue.
1. Longevity Hack - Alimentation
L'alimentation a un impact direct sur le vieillissement. Le microbiome, la communauté bactérienne dans les intestins, est fortement lié au système immunitaire. Un déséquilibre peut augmenter le risque d'inflammations et de maladies chroniques. Un intestin perméable, ou "leaky gut", est également associé à une inflammation systémique².
Aliments souvent associés à un processus de vieillissement sain :
Aliments riches en fibres comme l'avoine, les haricots et les légumes
Antioxydants provenant des myrtilles, du thé vert et des épinards
Curcuma avec poivre noir pour un effet anti-inflammatoire possible
Acides gras oméga-3 provenant de poissons gras et de graines de lin
Peu de sucres ajoutés et glycémie stable
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une façon de manger où vous faites des pauses conscientes entre les repas. Une forme bien connue est la méthode 16 8 où vous jeûnez pendant seize heures et mangez pendant une période de huit heures. Pour beaucoup de gens, cela signifie par exemple dîner à 19h00 et ensuite ne prendre le petit-déjeuner que vers 11h00 le lendemain matin.
Dans une revue récente de 2024, plusieurs études sur les animaux et les humains ont été examinées. Les chercheurs ont trouvé que le jeûne sous différentes formes est associé à un ralentissement du vieillissement et à une diminution des risques de maladies. Ces effets ont été observés chez, entre autres, des souris, des rats et des participants humains lors d'interventions de courte durée¹.
Voulez-vous commencer vous-même ? Commencez alors par jeûner douze heures et progressez lentement. Choisissez une fenêtre de repas qui correspond à votre rythme quotidien et assurez-vous de boire suffisamment. Pendant les repas, il est important de manger de manière nutritive et variée.
Bonnes graisses vs. sucres
Les graisses saines fournissent de l'énergie et soutiennent des fonctions importantes telles que la construction cellulaire et la production d'hormones. Les graisses insaturées, comme celles présentes dans l'avocat, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras, sont souvent associées dans les recherches à une meilleure santé cardiaque². Les graisses saturées, présentes par exemple dans les produits laitiers entiers et la viande rouge, peuvent influencer le taux de cholestérol en cas de consommation excessive. Les graisses trans, surtout présentes dans les produits fortement transformés, sont associées dans plusieurs études à un risque accru de maladies cardiovasculaires³.
En plus de choisir des graisses saines, réduire votre consommation de sucre peut être une belle étape vers un régime alimentaire plus équilibré. De nombreux produits contiennent des sucres cachés, pensez aux sauces prêtes à l'emploi, aux céréales pour le petit-déjeuner ou aux collations. Il est utile de bien lire les étiquettes et de reconnaître des ingrédients comme le glucose, le fructose ou le sirop. Envie de quelque chose de sucré ? Alors, les fruits frais peuvent être une option rafraîchissante. Ou essayez du thé sans sucre, de l'eau pétillante avec une tranche de citron ou des alternatives non sucrées.
2. Longevity Hack - Boire
Un verre d'eau ou un verre de vin. Qu'est-ce que cela fait réellement à votre corps à long terme ? Ce que vous buvez quotidiennement est plus important qu'il n'y paraît. Non seulement pour votre énergie, mais aussi pour votre santé et votre vieillissement.
Alcool et vieillissement cellulaire
Des recherches montrent que la consommation régulière d'alcool est associée à un vieillissement cellulaire accéléré. Dans une étude publiée dans la revue Aging auprès de milliers de participants, une longueur de télomères plus courte a été observée chez les personnes qui boivent beaucoup. Les télomères sont en quelque sorte les capuchons protecteurs de votre ADN. Plus ils sont courts, plus votre horloge biologique tourne vite.⁴
De plus, il existe des indications que boire excessivement augmente le risque de déclin cognitif et peut causer des dommages au foie. La consommation régulière d'alcool peut, entre autres, augmenter le stress oxydatif, ce qui entraîne des dommages aux cellules et aux tissus.
Assez d'eau
Là où l'alcool surcharge votre corps, l'eau fait exactement le contraire. Vous vous sentez sans énergie ? Fatigué dans votre tête ? Peut-être n'avez-vous pas besoin de café, mais simplement... d'eau. Le corps est en grande partie composé de liquide. Chez les femmes, c'est en moyenne 52 pour cent, chez les hommes 63 pour cent.
L'eau joue un rôle dans :
régulation de la température
élimination des déchets
clarté mentale et concentration
Une déshydratation se remarque souvent rapidement. Pensez à la fatigue, aux maux de tête ou à une concentration réduite. Essayez donc de boire quotidiennement 1,5 à 2 litres d'eau. Plus en cas de sport intensif ou de temps chaud.
Comment boire plus d'eau sans effort ?
Buvez un verre d'eau dès que vous vous réveillez
Placez une bouteille ou une carafe en vue
Prenez toujours une gorgée avant chaque repas
Alternez le café ou les sodas avec des tisanes ou de l'eau pétillante
3. Longevity Hack - Sport et exercice
L'exercice est plus que brûler des calories. Il a un impact jusque dans vos cellules. Des recherches de cohorte à grande échelle montrent qu'une activité physique régulière est associée à une durée de vie plus longue. Dans une analyse de plus de 650 000 participants, des chercheurs du National Cancer Institute ont trouvé que l'exercice modéré à intensif prolonge l'espérance de vie de 0,4 à 6,9 ans en moyenne, selon la fréquence et l'intensité⁵.
Le risque de décès diminue également considérablement. Dans cette même étude, il a été constaté que les personnes actives avaient environ 30 à 35 % moins de chances de mourir que celles ayant un mode de vie sédentaire¹. Bien qu'il s'agisse d'une recherche observationnelle et qu'elle ne démontre pas de lien causal direct, les résultats indiquent une forte corrélation entre l'exercice et la santé générale⁵.
Formes recommandées d'exercice
HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (courts intervalles intensifs) augmente la sensibilité à l'insuline.
Entraînement de force
Aide à maintenir la masse musculaire, ce qui est important pour prévenir la sarcopénie (perte musculaire à un âge avancé).Marcher
Faire 7 000 pas par jour est une manière accessible de rester actif.
4. Longevity Hack - Sommeil
Le sommeil est souvent la première chose à être sacrifiée en période de stress. "Je me rattraperai le week-end," pensez-vous peut-être. Mais malheureusement, cela ne fonctionne pas. Le sommeil manqué ne peut pas être récupéré facilement. Pour les adultes, la durée de sommeil recommandée se situe entre sept et neuf heures par nuit. Pourtant, des recherches montrent qu'une partie considérable de la population n'atteint pas cette recommandation. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains, plus d'un tiers des adultes dorment systématiquement trop peu⁶.
Dans une étude de cohorte récente portant sur plus de 170 000 adultes américains, il a été constaté que les personnes ayant des habitudes de sommeil saines vivaient en moyenne 2,4 à 4,7 ans de plus que celles ayant un schéma de sommeil défavorable.⁸. Un lien a également été trouvé entre une mauvaise qualité de sommeil et un risque accru de décès par maladies cardiovasculaires et cancer. Bien qu'il s'agisse d'une recherche observationnelle, cela souligne l'importance du sommeil comme pierre angulaire pour une vie plus longue et en meilleure santé.⁷
Comment améliorer votre sommeil ?
Ne plus utiliser d'écrans dans l'heure précédant le coucher
Prendre une douche chaude ou faire un exercice de relaxation
Porter un masque de sommeil ou utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue
Écouter de la musique apaisante ou essayer un exercice de respiration, comme la méthode 4-7-8
Avec la respiration 4-7-8, vous inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps, puis expirez lentement pendant huit temps. Cette technique est souvent utilisée pour calmer le système nerveux. Elle aide votre corps à passer de l'activité au repos.
5. Longevity Hack - stress
Le stress chronique persiste sur une longue période. Cela signifie que le corps est constamment sous pression. Il existe des indications que cela accélère les processus de vieillissement. Ainsi, une revue systématique et méta-analyse de 2016 indique que les personnes qui éprouvent des niveaux élevés de stress psychologique ont en moyenne des télomères plus courts que les personnes avec peu de stress⁸. Les télomères sont les tampons aux extrémités de vos chromosomes. Plus ils sont courts, plus le vieillissement cellulaire peut se produire rapidement.
Une étude plus récente montre que le stress chronique combiné à une santé mitochondriale réduite est lié à une activité décroissante de la télomérase, une enzyme qui aide à maintenir les télomères⁹. Cette étude a examiné des mères fournissant des soins prolongés à des enfants autistes et les a comparées à des mères sans cette charge de stress.
Tout le stress n'est pas mauvais. Il existe aussi quelque chose comme ‘bon stress’. Pensez à la tension saine avant une échéance ou une compétition sportive. Cela vous garde alerte, attentif et concentré. Cette forme est également appelée eustress. Elle vous pousse à agir, sans causer de dommages.
Mais si cette tension persiste trop longtemps, elle se transforme en stress chronique. Votre corps reste alors constamment en mode survie. Vous le remarquez peut-être par un sommeil de moins bonne qualité, un sentiment d'agitation ou un manque d'énergie. Votre système immunitaire peut également en souffrir.
Heureusement, il existe des moyens de réduire votre niveau de stress. Marcher dans la nature a un effet apaisant. Se déconnecter un moment aide votre cerveau à se détendre. Éteignez votre téléphone pendant une heure ou terminez la journée sans écrans. Commencez ou terminez votre journée par un journal. Écrivez ce qui vous préoccupe, même si ce n'est que trois lignes. Ou essayez un simple exercice de respiration.
6. Longevity Hack - suppléments
Les suppléments peuvent aider à soutenir votre corps dans le vieillissement en bonne santé. Ils peuvent être un bel ajout à votre alimentation, sommeil, exercice et gestion du stress.
Chez EnduraVita, vous trouverez des suppléments qui s'intègrent dans un mode de vie Longevity. Pensez à :
NMN soutient le métabolisme énergétique et contribue à la production de NAD⁺, une substance impliquée dans les processus énergétiques cellulaires.
Resvératrol est un antioxydant associé à la protection cellulaire contre le stress oxydatif.
TMG contribue à un métabolisme normal de l'homocystéine*, avec une consommation quotidienne de 1,5 gramme (trois capsules de 500 mg).
Tous les suppléments d'EnduraVita sont testés indépendamment pour leur pureté et leur contenu. Ainsi, vous savez exactement ce que vous consommez.
