Créatine monohydrate : force musculaire, énergie cérébrale et longévité fonctionnelle
Lorsqu’il est question de longévité, l’attention se porte souvent sur des molécules qui influencent le vieillissement au niveau cellulaire. Pourtant, un nombre croissant de travaux montre que l’un des meilleurs indicateurs d’un vieillissement en bonne santé est étonnamment concret : la force musculaire et la capacité fonctionnelle. Les personnes ayant davantage de masse et de force musculaires restent non seulement autonomes et pleines de vitalité plus longtemps, mais présentent aussi une mortalité plus faible et moins de limitations fonctionnelles à un âge avancé.⁴
La créatine monohydrate joue précisément un rôle unique à ce carrefour.
La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme, impliquée dans le système phosphocréatine–ATP, un système énergétique qui permet une régénération rapide et efficace de l’ATP. L’ATP est la monnaie énergétique universelle des cellules, et les cellules musculaires et nerveuses en dépendent tout particulièrement. Avec l’âge, l’efficacité de ce système diminue, ce qui contribue à une baisse de la force musculaire, à une fatigue plus rapide et à des processus de récupération plus lents. Ainsi, la créatine touche directement plusieurs marqueurs du vieillissement, notamment le dysfonctionnement mitochondrial, la perte de protéostasie et le déclin fonctionnel des tissus.
Au niveau moléculaire, la créatine agit comme un tampon énergétique. Lorsque la demande en énergie est élevée, par exemple lors d’une contraction musculaire ou d’un effort cognitif, la phosphocréatine peut céder rapidement un groupe phosphate pour reformer de l’ATP. Ce rôle de la créatine dans l’homéostasie énergétique cellulaire et la stabilité mitochondriale est largement décrit dans des synthèses mécanistiques expliquant comment la créatine soutient le système phosphocréatine dans le muscle et le cerveau.¹
De plus, il a été montré que la supplémentation en créatine peut avoir une influence indirecte sur la fonction mitochondriale et le stress oxydatif. La créatine peut aider à maintenir l’intégrité mitochondriale et l’approvisionnement énergétique, ce qui aide les cellules à mieux résister au stress métabolique et aux dommages liés aux ROS.²
Les bienfaits de la créatine pour la santé sont exceptionnellement bien étayés par des études chez l’être humain. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclut dans sa prise de position que la créatine est l’un des compléments les plus efficaces et les plus sûrs pour améliorer et maintenir la force musculaire et la masse maigre, y compris chez les personnes âgées.³
Pour la longévité, c’est essentiel. De grandes études d’observation et des études expérimentales montrent que la force musculaire est associée à une mortalité plus faible et à de meilleurs résultats fonctionnels à un âge avancé, et que la créatine, surtout en association avec l’entraînement en force, entraîne une augmentation plus importante de la force musculaire et des performances physiques que l’entraînement seul.⁴
Au-delà de la fonction musculaire, la créatine semble aussi pertinente pour le cerveau et l’énergie cognitive. Le cerveau est l’un des organes les plus gourmands en énergie, et la créatine joue un rôle dans le maintien de l’équilibre énergétique des neurones. Des revues systématiques et des méta-analyses montrent que la supplémentation en créatine peut soutenir les performances cognitives, notamment en cas de fatigue mentale, de manque de sommeil et de vieillissement.⁵
Des études chez l’animal et chez l’être humain étayent encore ces résultats et montrent que la créatine peut contribuer au maintien de la fonction mitochondriale, à la diminution des dommages oxydatifs et au soutien de la résilience neuronale, autant d’éléments importants pour préserver la fonction cognitive au cours du vieillissement.²
Pris ensemble, ces éléments dressent un tableau clair. La créatine n’est ni un effet de mode ni un « complément pour sportifs » au sens étroit, mais un soutien énergétique fondamental pour les muscles et le cerveau. En soutenant l’homéostasie énergétique cellulaire, la créatine aide à ralentir le déclin fonctionnel caractéristique du vieillissement.
Dans une stratégie de longévité, la créatine n’est donc pas un ajout facultatif, mais un pilier stratégique pour celles et ceux qui ne veulent pas seulement vivre plus longtemps, mais surtout rester plus longtemps forts, mobiles et mentalement vifs.
Sources :
- Mécanismes de la créatine dans l’homéostasie énergétique, l’intégrité mitochondriale et le stress oxydatif : rôle de tampon de phosphocréatine et de tampon énergétique. Synthèse sur la créatine et le stress oxydatif.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000194/ -
Impact de la créatine sur la fonction mitochondriale, la mise en tampon de l’énergie et l’homéostasie rédox (y compris une synthèse sur l’intégrité mitochondriale).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800880/ -
Prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) : supplémentation en créatine et fonction musculaire, sécurité et performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ -
Méta-analyses et études chez l’être humain : créatine + entraînement en résistance augmente la force musculaire, la masse maigre et la capacité fonctionnelle chez les personnes âgées.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 -
Revues systématiques et méta-analyses sur la créatine et les performances cognitives, surtout en cas de fatigue mentale et de vieillissement.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
