Atmung: ein Schlüssel zu gesundem Altern
Gesund altern – auch bekannt als longevity – wird nicht nur durch Gene und Ernährung bestimmt, sondern auch durch etwas so Grundlegendes wie unsere Atmung. Obwohl das Atmen automatisch abläuft, zeigt immer mehr Forschung, dass bewusst anders atmen überraschende Effekte auf Körper und Geist hat. Bestimmte Atemtechniken können Stress senken, die Herzfrequenzvariabilität verbessern und sogar Entzündungsreaktionen beeinflussen. All diese Faktoren spielen eine Rolle beim Altern und der Lebensdauer. In diesem Blog tauchen wir in die Wissenschaft hinter Atmung und Langlebigkeit ein. Wir betrachten, wie Atmung Stress, Herzfrequenzvariabilität (HRV), Entzündungen, mitochondriale Funktion, Sauerstoffnutzung und Schlaf beeinflusst – und was das für gesundes Altern bedeutet. Darüber hinaus besprechen wir drei fundierte Atemtechniken: box breathing, die Wim Hof-Methode und die Buteyko-Methode.
Atmung und Stressreaktion
Chronischer Stress ist bekannt als ein Beschleuniger des Alterns: Er führt zu erhöhter inflammaging (niedriggradige Entzündung durch Alterung) und sogar zu beschleunigter Verkürzung der Telomere (die DNA-Endstücke, die mit Zellteilung und Alterung assoziiert sind).[1]. Die gute Nachricht ist, dass Atmung einen direkten Einfluss auf unser Nervensystem und damit auf Stress hat. Ruhiges, tiefes Atmen – zum Beispiel langsames Ein- und Ausatmen aus dem Zwerchfell – aktiviert das parasympathische Nervensystem, das „Ruhe- und Erholungssystem“ des Körpers.[2]. Dies unterdrückt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des sympathischen Nervensystems und verringert die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol.[3][4]. Untersuchungen zeigen, dass kontrolliertes, langsames Atmen zu messbaren Senkungen von Cortisol und Herzfrequenz führt, was mit weniger erlebtem Stress und Angst einhergeht.[3][4]. Mit anderen Worten: Durch bewusstes, ruhiges Atmen können wir unseren Körper aus dem Stressmodus holen.
Warum ist das wichtig für gesundes Altern? Chronischer Stress, der nicht reguliert wird, kann langfristig Zellen und Gewebe schädigen. Wie erwähnt, beschleunigt langanhaltender Stress den Alterungsprozess auf Zellebene und fördert Entzündungen.[1]. Indem wir Stress effektiv reduzieren – zum Beispiel mit Atemübungen – können wir diese nachteiligen Effekte möglicherweise mildern. Kurz gesagt, Atmung als Anti-Stress-Werkzeug kann einen positiven Einfluss auf unsere biologische Uhr und damit auf unsere Lebensdauer haben.
Atmung und Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Ein wichtiger Indikator für unsere Stressresistenz und Gesundheit ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – die Variation in der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Eine höhere HRV weist auf ein resilientes autonomes Nervensystem und mehr parasympathische Aktivität hin, was mit besserer kardiovaskulärer Gesundheit und sogar niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden ist[5]. Atmung und HRV sind eng verbunden. Bei einer ruhigen, regelmäßigen Atmung (insbesondere langsames Atmen um ~6 Atemzüge pro Minute) bewegt sich der Herzrhythmus synchron mit – beschleunigt beim Einatmen und verlangsamt beim Ausatmen. Diese respiratorische Sinusarrhythmie ist gesund und stärkt die HRV. Studien zeigen, dass langsames, tiefes Atmen die Vagusaktivität erhöht und damit vagusvermittelte HRV-Parameter signifikant verbessert[6]. Insbesondere Atemfrequenzen um 6 pro Minute – auch als Resonanzatmung bekannt – erweisen sich als am effektivsten, um die HRV zu maximieren. Bei ~0,1 Hz Atmung (6 Atemzüge pro Minute) werden die Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck optimal koordiniert, was zu einer maximalen HRV führt[7].
Die Wirkung der Atmung auf die HRV ist von großer Bedeutung für gesundes Altern. Eine niedrige HRV wird mit weniger Anpassungsfähigkeit in Verbindung gebracht und ist ein Prädiktor für verschiedene Gesundheitsprobleme und eine höhere Gesamtmortalität[5]. Umgekehrt deutet eine höhere HRV auf eine bessere Balance im autonomen Nervensystem und mehr „Reserve“ hin, um mit Herausforderungen umzugehen. Durch regelmäßige Atemübungen, die die HRV erhöhen (wie Resonanzatmung oder tiefe Bauchatmung), trainieren wir gewissermaßen unsere Herz-Hirn-Verbindung. Dies kann zu verringerter kardiovaskulärer Stress und einem geringeren Risiko für stressbedingte Erkrankungen im späteren Leben beitragen. Einfach gesagt: Besseres Atmen hält das Herz und Nervensystem jung und flexibel.
Atmung und Inflammation
Chronische niedriggradige Entzündung – oft Inflammation genannt – ist ein bekannter Feind des gesunden Alterns. Diese „stillen“ Entzündungsreaktionen liegen vielen Alterskrankheiten zugrunde und werden daher als Inflammaging bezeichnet. Interessanterweise kann die Atmung über neurophysiologische Wege das Immunsystem und das Entzündungsniveau beeinflussen. Ein wichtiges Mechanismus ist der cholinergische entzündungshemmende Reflex, gesteuert durch den Nervus vagus. Wenn wir langsam und tief atmen, insbesondere mit verlängerter Ausatmung, wird diese Vagusaktivität stimuliert. Dies bremst Entzündungssignale. In einer klinischen Studie bei COVID-19-Patienten führte tägliches 3×20 Minuten langsames Atmen (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) zu signifikant niedrigeren Werten von Interleukin-6 (IL-6), einem wichtigen Entzündungsmarker[8][9]. Mit anderen Worten: ruhige Atmung kann entzündungsfördernde Zytokine reduzieren durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.
Darüber hinaus gibt es spektakuläre Beweise dafür, wie kraftvolle Atemtechniken akute Entzündungsreaktionen unterdrücken können. Ein bekanntes Beispiel ist die Wim Hof-Methode (siehe weiter unten), bei der trainierte Freiwillige dank Atemtechniken und Kältetraining eine Verabreichung von bakteriellen Endotoxinen fast ohne Symptome überstanden. In diesen Experimenten wurde eine enorme Zunahme des entzündungshemmenden Zytokins IL-10 gemessen (angeregt durch einen Adrenalinschub), während proinflammatorische Zytokine wie IL-6, TNF-α und IL-8 deutlich niedriger blieben als normal.[10]. Dies zeigt, dass Atmung bewusst das Immunsystem modulieren kann – etwas, das früher als unmöglich galt. Da chronische Entzündung das Altern antreibt, ist die Fähigkeit, Entzündungen durch Atmung zu dämpfen, enorm wertvoll. Weniger Entzündung bedeutet weniger Abnutzung der Zellen und Gewebe auf lange Sicht, was sich in einem gesünderen Altern niederschlägt.
Atmung, Sauerstoffnutzung und Mitochondrien
Atmung ist direkt mit der Nutzung von Sauerstoff in unserem Körper verbunden – und damit mit der Funktion der Mitochondrien, den „Energiefabriken“ unserer Zellen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Mitochondrien oft ab, was zu niedrigeren Energieniveaus und mehr oxidativem Stress beiträgt. Optimales Atmen kann helfen, diesen Rückgang zu verlangsamen. Überatmung (Hyperventilation) zum Beispiel – oft unbemerkt bei chronischem Stress oder falschen Atemgewohnheiten – kann paradoxerweise die Sauerstoffversorgung der Gewebe verringern. Durch zu schnelles oder zu tiefes Atmen atmen wir zu viel CO₂ aus, was zu Gefäßverengung und einer Verschiebung der Sauerstoff-Hämoglobin-Kurve (dem Bohr-Effekt) führt. Dadurch bindet Hämoglobin fester an Sauerstoff, sodass weniger Sauerstoff in den Geweben freigesetzt wird.[11]. Dies erklärt, warum man schwindelig werden kann, wenn man zu viel seufzt oder atmet: Das Gehirn erhält weniger Sauerstoff, trotz eines Überschusses an eingeatmeter Luft.[11]. Ruhiges Atmen durch die Nase hingegen hält die CO₂-Werte im Gleichgewicht, fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen (was die Blutgefäße erweitert) und verbessert die tatsächliche Sauerstoffabgabe an die Organe.
Die Optimierung der Sauerstoffnutzung durch Atmung hat positive Auswirkungen auf die Zellgesundheit und die mitochondriale Funktion. Bestimmte Atempraktiken, wie Pranayama aus der Yogatradition, werden mit besseren mitochondrialen Leistungen in Verbindung gebracht. So wurde gezeigt, dass eine intensive Yoga-Intervention (bei der Atemtechniken eine große Rolle spielen) zu einer Zunahme des mitochondrialen Membranpotentials, höheren NAD⁺-Energieniveaus, mehr Aktivität des Enzyms Cytochrom-c-Oxidase (COX-II) und sogar zu einer Zunahme der Anzahl der Mitochondrien pro Zelle führte.[12]. Auch wurden Gene aktiviert, die die mitochondriale Biogenese und den Schutz fördern (wie SIRT1 und AMPK).[12]. Dies deutet darauf hin, dass Atem- und Körper-Geist-Übungen auf molekularer Ebene die Energiefabriken jung und vital halten. Effizientere Mitochondrien bedeuten weniger freie Radikale und oxidativen Stress – und oxidative Schäden sind ein Treiber des Alterns.[1]. Zusammengefasst: Durch adäquates Atmen und das Beibehalten von genügend CO₂ verbessern wir die Sauerstoffabgabe an unsere Zellen und unterstützen die Mitochondrien bei der Erhaltung unserer Energie und Vitalität, während wir älter werden.
Atmung und Schlaf
Guter Schlaf ist eine der Säulen des gesunden Alterns – während des Schlafs erholen wir uns und Toxine werden im Gehirn beseitigt. Atmung spielt dabei eine subtile, aber wichtige Rolle. Wenn wir angespannt oder gestresst ins Bett gehen, ist unsere Atmung oft flach oder unregelmäßig, was das Einschlafen erschwert. Durch bewusstes ruhiges Atmen (zum Beispiel mit einer längeren Ausatmung) aktivieren wir die Entspannungsreaktion, senken die Herzfrequenz und bereiten Körper und Geist auf den Schlaf vor.[2]. Forschung bestätigt, dass verschiedene Atemübungen die Schlafqualität verbessern. Eine aktuelle Übersicht identifizierte diverse Studien – von tiefer Bauchatmung bis zu Achtsamkeitsatmung – die signifikante Verbesserungen im Schlaf bei Erwachsenen zeigten.[13]. Die Übungen variieren von ein paar Minuten langsames Atmen vor dem Schlafengehen bis zu täglichen Sitzungen von Pranayama oder Atemmuskeltraining; fast alle berichten von weniger Schlaflosigkeit und einem tieferen, erholsameren Schlaf.
Eine ruhige Nachtatmung bedeutet auch ein stabileres Sauerstoff- und CO₂-Niveau während der Nacht, was wichtig ist, um Störungen wie Schlafapnoe oder unruhigen Schlaf entgegenzuwirken. Interessanterweise werden spezifische Atemtechniken sogar als ergänzende Therapie bei Schlafstörungen eingesetzt. So kann das Training der Zwerchfellatmung und Nasenatmung helfen, bei Schnarchen und leichter Schlafapnoe die Atemwege offen zu halten. Besser schlafen trägt wiederum zur Langlebigkeit bei: Menschen mit chronisch schlechtem oder zu kurzem Schlaf haben ein höheres Risiko für unter anderem Herzkrankheiten, metabolische Dysregulation und kognitiven Abbau im späteren Alter. Indem wir Atemtechniken als Hilfsmittel für Entspannung und besseren Schlaf nutzen, unterstützen wir also indirekt auch das gesunde Altern.
Effektive Atemtechniken für Langlebigkeit
Nun, da wir gesehen haben, warum Atmung so einen Einfluss hat, folgt hier ein Einblick in wie wir das praktisch anwenden können. Drei bekannte Atemtechniken – box breathing, die Wim Hof-Methode und die Buteyko-Methode – werden oft im Zusammenhang mit Stressreduktion und Gesundheitsvorteilen genannt. Wir besprechen, was diese Methoden beinhalten und welche wissenschaftliche Grundlage es für ihre Auswirkungen auf Gesundheit und Alterung gibt.
Box Breathing (4-4-4-4 Atmung)
Box Breathing ist eine einfache, aber kraftvolle Übung, die verwendet wird, um schnell zur Ruhe zu kommen und die Konzentration wiederzugewinnen. Bei dieser Technik atmet man in einem festen Rhythmus wie ein „Quadrat“: vier Zählzeiten einatmen, vier Zählzeiten den Atem anhalten, vier Zählzeiten ausatmen und vier Zählzeiten mit leeren Lungen warten. Anschließend wiederholt man dieses Muster in Zyklen. Box Breathing wird seit langem unter anderem von Navy SEALs und Spitzensportlern angewendet, um ruhige Wachsamkeit in stressigen Situationen zu fördern.[14]. Durch den gleichmäßigen Atemzyklus sinkt die Herzfrequenz allmählich und die Aufmerksamkeit wird auf die Atmung gelenkt, was direkt einen zentrierenden Effekt hat.
Wissenschaftlich gesehen fällt Box Breathing unter die Kategorie paced breathing, und die Vorteile scheinen mit denen anderer langsamer Atemtechniken übereinzustimmen. Das autonome Nervensystem wird ins Gleichgewicht gebracht: der parasympathische Einfluss nimmt zu und der sympathische nimmt ab.[3]. Viele Nutzer bemerken sofort ein Gefühl der Ruhe und verminderte Angst. Eine Meta-Analyse von kontrollierten Studien bestätigt, dass strukturierte tiefe Atmung, wie Box Breathing, signifikant Stress und Angst reduzieren und die Stimmung verbessern kann.[15]. Zudem deuten Messungen darauf hin, dass solche Atemübungen die HRV erhöhen und den Blutdruck senken.[16]. Obwohl spezifische Forschung zur „4-4-4-4“ Atmung begrenzt ist, unterstützen zahlreiche Studien die dahinterstehende Idee: kurzfristig tief und langsam atmen senkt akut die Stressreaktion und ist damit eine nützliche Technik für tägliche Entspannung und möglicherweise für die Erhaltung der langfristigen Gesundheit.[17].
Wim Hof-Methode
Die Wim Hof-Methode (WHM), entwickelt vom Niederländer Wim Hof, kombiniert eine spezielle Atemtechnik mit Kältetraining und Mindset/Übung. Im Bereich der Atmung ist die Methode von der Tummo-Meditation inspiriert und besteht aus Runden von Hyperventilation gefolgt von Atemanhalten. Konkret bedeutet dies: etwa 30 Mal schnell und tief ein- und ausatmen (überventilieren), gefolgt von vollständigem Ausatmen und dem Atem so lange wie möglich ausgeblasen anhalten, und danach ein tiefes Einatmen mit kurzem Anhalten.[18]. Dieses Ritual wird mehrere Runden wiederholt. Das Ergebnis ist ein sehr aktiver Atemreiz, der mit Momenten von Sauerstoffmangel (intermittierende Hypoxie) abwechselt. Hof kombiniert dies mit Kälteexposition (z.B. Eisbad) und mentalem Fokus. Das gesamte System beansprucht, den Körper widerstandsfähiger und vitaler zu machen.
Die Wim Hof-Methode hat in den letzten Jahren wissenschaftlich Aufmerksamkeit erregt aufgrund bemerkenswerter Ergebnisse. Wie bereits erwähnt, konnten Wim Hof selbst und eine Gruppe trainierter Teilnehmer ihr Immunsystem beeinflussen während eines Toxintests: Sie produzierten viel mehr entzündungshemmende Mediatoren und weniger Entzündungsstoffe, wodurch sie kaum Krankheitssymptome von einer Injektion bekamen, die normalerweise Fieber und Unwohlsein verursacht[10]. Dieser Effekt wird der Atemtechnik zugeschrieben, die einen Adrenalinschub gibt (Hof nennt es selbst „den internen Adrenalinhahn aufdrehen“). Dieses Adrenalin unterdrückt wiederum eine zu starke Entzündungsreaktion. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass WHM den Stoffwechsel beeinflusst: Die Kombination aus Hyperventilation und Kälte soll braunes Fettgewebe aktivieren und Mitochondrien stimulieren, um Wärme zu erzeugen[19]. Was Stress und Wohlbefinden betrifft: Eine kürzlich durchgeführte klinische Studie unter Frauen mit depressiven Beschwerden verglich drei Wochen Wim Hof-Methode (Atmung + kaltes Duschen) mit drei Wochen langsamen Atemübungen. Beide Gruppen zeigten vergleichbare Verbesserungen in Stimmung, Angst und Stresswahrnehmung sowie eine geringere Cortisolreaktivität nach einem Stresstest[20][21]. Interessanterweise nahm die WHM-Gruppe nach täglichen Stressoren stärker im Grübeln ab im Vergleich zur Kontrollgruppe[22][23]. Dies deutet darauf hin, dass die WHM vor allem helfen kann, nach Stress im Kopf schneller zur Ruhe zu kommen.
Die Wim Hof-Methode ist intensiv und nicht für jeden geeignet (sie erfordert Übung und hat Kontraindikationen, wie für Menschen mit Herzproblemen oder Epilepsie). Dennoch hat sie wertvolle Erkenntnisse geliefert: Sie zeigt, dass Atemübungen als hormetischer Reiz (kurzer, kontrollierter Stressreiz) unseren Körper trainieren können, besser mit Stress und Entzündungen umzugehen. Für gesundes Altern ist dieses Konzept vielversprechend. Die Idee ist, dass solche Techniken die Resilienz erhöhen – als ob man dem Anpassungsvermögen des Systems „Muskeln“ verleiht. Obwohl mehr Forschung zu den langfristigen Effekten nötig ist, hat Wim Hof zumindest gezeigt, dass mind over body durch Atmung real ist und dass wir möglicherweise mehr Kontrolle über Alterungsprozesse haben, als gedacht.
Buteyko-Methode
Die Buteyko-Methode ist ein Atemansatz, der in den 1950er Jahren von dem ukrainischen Arzt Konstantin Buteyko entwickelt wurde, mit der Kernidee: Die meisten Menschen atmen zu viel und zu flach, und dieses Hyperventilationsmuster verursacht allerlei chronische Beschwerden. Die Methode konzentriert sich auf das Umlernen der Atmung zu einer ruhigen, effizienten Nasenatmung. Buteyko lehrt Menschen, bewusst weniger zu atmen, häufiger Pausen zwischen den Atemzügen zu machen und eine höhere Toleranz für CO₂ aufzubauen. Dadurch verbessert sich das chemische Gleichgewicht im Blut und die Zellen erhalten letztendlich mehr Sauerstoff. Die wissenschaftliche Untermauerung von Buteyko ist vor allem im Bereich Asthma und Hyperventilationssyndrom stark. Studien haben gezeigt, dass Asthmapatienten tatsächlich chronisch mehr ventilieren als nötig (manchmal 2-3 Mal mehr Luft pro Minute als gesunde Personen) und dass dies zu gereizten, verengten Atemwegen führt[24]. Ein zu niedriger CO₂-Wert durch Überatmung verschlimmert Asthmasymptome, da er die Bronchien zusammenzieht und Entzündungen fördert. Durch Buteyko-Übungen lernen Patienten, ihren CO₂-Wert wieder auf ein normales Niveau zu bringen, was die Atemwege beruhigt. Klinisch hat sich gezeigt, dass die Methode so effektiv ist, dass Asthmapatienten weniger Medikamente benötigen: das Global Initiative for Asthma (GINA) erkennt Buteyko mittlerweile als ergänzende Therapie für Asthma an[24].
Im weiteren Sinne beansprucht die Buteyko-Methode eine Reihe von Vorteilen, von besserem Schlaf bis zu weniger Angst, durch die Korrektur eines dysfunktionalen Atemmusters. Häufige Symptome von chronisch falschem Atmen sind unter anderem: Kurzatmigkeit, Unruhe, schneller Herzschlag, Angstgefühle, Müdigkeit, Gehirnnebel und schlechter Schlaf[25]. Es ist bemerkenswert, wie viel davon mit Beschwerden übereinstimmt, die wir mit chronischem Stress oder altersbedingtem Abbau assoziieren. Buteykos Erklärung ist, dass eine optimale Atmung das innere Milieu ins Gleichgewicht bringt: ausreichendes CO₂ sorgt für Vasodilatation (wodurch Organe genug Durchblutung und Sauerstoff erhalten) und verhindert unnötige Alarmreaktionen des Körpers. Obwohl noch mehr wissenschaftliche Forschung willkommen ist, stimmen die Prinzipien mit bekannter Physiologie überein (dem Bohr-Effekt und der Rolle des Nervus vagus). Nasale Atmung, die Buteyko empfiehlt, erhöht zudem die NO-Produktion in der Nase, was antibakteriell wirkt und die Lungenfunktion verbessert. Für jemanden, der gesund alt werden möchte, kann das Übernehmen dieser ruhigen Nasenatmung helfen, Körpersysteme nicht unnötig zu belasten. Es verhindert chronischen Hyperventilationsstress und fördert besseren Schlaf und Erholung – alles Faktoren, die zu einem längeren, gesünderen Leben beitragen.
Fazit
Atmung ist vielleicht unser am meisten unterschätztes Werkzeug für gesundes Altern. Die Art und Weise, wie wir atmen, hat weitreichende Auswirkungen auf fast alle Systeme in unserem Körper: Sie reguliert unsere Stressreaktion, beeinflusst Herzfrequenz und Blutdruck, steuert Entzündungsprozesse, bestimmt, wie viel Sauerstoff tatsächlich unsere Zellen erreicht, und hilft sogar, unsere Schlafqualität zu verbessern. Diese Faktoren – Stressniveau, Entzündung, autonome Balance, zelluläre Energiehaushaltung und Erholung während des Schlafs – sind alle mit dem Tempo verbunden, mit dem wir altern und mit unseren Risiken für „Alterskrankheiten“. Das Schöne ist, dass wir durch etwas Einfaches und Kostenloses wie Atmung darauf Einfluss nehmen können.
Wissenschaftliche Studien unterstützen die Vorteile von zielgerichteter Atmung. Langsame, tiefe Atmung aktiviert das parasympathische System und kann Stress und Entzündungen reduzieren, während Atemdisziplin wie in Yoga oder Buteyko die Physiologie langfristig optimiert (von höherer HRV bis zu besserer mitochondrialer Funktion)[17][12]. Techniken wie box breathing, Wim Hof und Buteyko zeigen, dass es verschiedene Wege gibt, um durch Atmung zu einem gesünderen Gleichgewicht zu gelangen – sei es, um akut Ruhe zu finden, das Immunsystem zu trainieren oder chronische Hyperventilation abzutrainieren. Für Gesundheitsenthusiasten ist die Lektion klar: wie wir atmen, bestimmt mit, wie wir altern. Durch bewusstes Atmen und eventuell Atemübungen in deine Routine aufzunehmen, investierst du in dein zukünftiges Selbst. Eine ruhigere Atmung heute könnte zu einem vitaleren Alter beitragen.
Klickbare Quellen zur Referenz:
[1] Der Zusammenhang zwischen chronischem Stress und beschleunigtem Altern - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400286/
[2] [13] Die Wirkung von Atemübungen auf die Schlafqualität von Erwachsenen: eine Intervention, die funktioniert - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12713868/
[3] [4] [14] Box breathing oder sechs Atemzüge pro Minute: Welche Strategie verbessert die kardiovaskuläre Erholung von Athleten nach HIIT? - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12622787/
[5] [6] [7] Atemarbeit bei chronischem Stress und psychischer Gesundheit: Spielt die Wahl einer bestimmten Technik eine Rolle? | MDPI
https://www.mdpi.com/2076-3271/13/3/127
[8] [9] Eine randomisierte klinische Studie zur Stimulierung des cholinergen anti-inflammatorischen Weges bei Patienten mit moderater COVID-19-Pneumonie unter Verwendung einer langsameren Atemtechnik - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9574246/
[10] [19] Atmung, Stress & ein starkes Immunsystem
https://sportaerztezeitung.com/rubriken/training/10811/breathing-stress-a-strong-immune-system/
[11] Buteyko Atemkliniken
https://www.buteykobreathing.nz/Principles-of-Breathing-Retraining.html
[12] Yoga—Auswirkungen auf die mitochondriale Gesundheit: Klinische Konsequenzen - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8948330/
https://www.joinlongevity.net/post/breathwork-for-health-the-power-of-structured-breathing
[18] Hat die Wim Hof Methode einen positiven Einfluss auf physiologische und psychologische Ergebnisse bei gesunden und nicht-gesunden Teilnehmern? Eine systematische Übersicht - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10936795/
[20] [21] [22] [23] Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie einer Wim Hof Methode-Intervention bei Frauen mit hohen Depressionssymptomen - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11599992/
[24] [25] Atemübungen | Boston Medical Center
https://www.bmc.org/holistic-medicine-integrative-health/breathing-exercises
