Kreatinmonohydrat: Muskelkraft, Gehirnenergie und funktionelle Langlebigkeit
Wenn es um Langlebigkeit geht, liegt der Schwerpunkt oft auf Molekülen, die das Altern auf zellulärer Ebene beeinflussen. Doch immer mehr Forschung zeigt, dass einer der stärksten Vorhersagewerte für gesundes Altern überraschend praktisch ist: Muskelkraft und Funktionsfähigkeit. Menschen mit mehr Muskelmasse und Muskelkraft bleiben nicht nur länger selbstständig und vital, sondern haben auch eine geringere Sterblichkeit und weniger funktionelle Einschränkungen im höheren Alter.⁴
Kreatin-Monohydrat spielt genau an dieser Schnittstelle eine einzigartige Rolle.
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die am Phosphokreatin–ATP-System beteiligt ist, einem Energiesystem, das eine schnelle und wirksame Neubildung von ATP ermöglicht. ATP ist die allgemeine Energiewährung der Zellen, und insbesondere Muskel- und Nervenzellen sind stark davon abhängig. Mit zunehmendem Alter nimmt die Leistungsfähigkeit dieses Systems ab, was zu geringerer Muskelkraft, schnellerer Ermüdung und langsameren Erholungsprozessen beiträgt. Dadurch berührt Kreatin unmittelbar mehrere Kennzeichen des Alterns, darunter mitochondriale Fehlfunktion, Verlust der Eiweißgleichgewichtsregulation und funktioneller Abbau von Geweben.
Auf molekularer Ebene wirkt Kreatin als Energiespeicherpuffer. Wenn der Energiebedarf hoch ist, etwa während einer Muskelkontraktion oder geistigen Anstrengung, kann Phosphokreatin rasch eine Phosphatgruppe abgeben, um ATP erneut zu bilden. Diese Rolle von Kreatin in der zellulären Energiegleichgewichtsregulation und der Stabilität der Mitochondrien wird ausführlich in mechanistischen Übersichtsarbeiten beschrieben, in denen erklärt wird, wie Kreatin das Phosphokreatin-System in Muskel und Gehirn unterstützt.¹
Außerdem ist gezeigt worden, dass eine Kreatinergänzung mittelbar Einfluss auf die mitochondriale Funktion und den oxidativen Stress haben kann. Kreatin kann dabei helfen, die Unversehrtheit der Mitochondrien und die Energieversorgung aufrechtzuerhalten, wodurch Zellen widerstandsfähiger gegen Stoffwechselstress und ROS-bedingte Schäden werden.²
Die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin sind in Studien am Menschen außergewöhnlich gut belegt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt in ihrer Stellungnahme zu dem Schluss, dass Kreatin eines der wirksamsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung und Erhaltung von Muskelkraft und fettfreier Masse ist, auch bei älteren Erwachsenen.³
Für Langlebigkeit ist das entscheidend. Große Beobachtungs- und Versuchsarbeiten zeigen, dass Muskelkraft mit geringerer Sterblichkeit und besseren funktionellen Ergebnissen im höheren Alter zusammenhängt, und dass Kreatin, besonders in Verbindung mit Krafttraining, zu größeren Zuwächsen an Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit führt als Training allein.⁴
Neben der Muskelfunktion ist Kreatin auch für das Gehirn und die geistige Energie bedeutsam. Das Gehirn ist eines der energieaufwendigsten Organe, und Kreatin spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts in Nervenzellen. Systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zeigen, dass eine Kreatinergänzung die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen kann, insbesondere unter Bedingungen geistiger Ermüdung, Schlafmangel und Alterung.⁵
Tier- und Humanstudien stützen diese Befunde weiter und zeigen, dass Kreatin zum Erhalt der mitochondrialen Funktion, zur Verringerung oxidativer Schäden und zur Unterstützung der Widerstandskraft von Nervenzellen beitragen kann – alles Faktoren, die für die Bewahrung der geistigen Leistungsfähigkeit während des Alterns wichtig sind.²
Insgesamt ergibt sich daraus ein klares Bild. Kreatin ist kein Hype und kein „Sportnahrungsergänzungsmittel“ im engen Sinn, sondern eine grundlegende Energieunterstützung für Muskeln und Gehirn. Durch die Unterstützung der zellulären Energiegleichgewichtsregulation hilft Kreatin, den für das Altern typischen Funktionsverlust zu verlangsamen.
Innerhalb einer Langlebigkeitsstrategie ist Kreatin daher keine wahlweise Zugabe, sondern eine strategische Säule für alle, die nicht nur länger leben, sondern vor allem länger stark, beweglich und geistig klar bleiben wollen.
Quellen:
- Mechanismen von Kreatin in der Energiegleichgewichtsregulation, der Unversehrtheit der Mitochondrien und bei oxidativem Stress: Rolle als Phosphokreatin-Puffer und Energiepuffer. Übersichtsarbeit zu Kreatin und oxidativem Stress.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000194/ -
Einfluss von Kreatin auf die mitochondriale Funktion, Energiepufferung und Redox-Gleichgewicht (einschl. Übersichtsarbeit zur Unversehrtheit der Mitochondrien).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800880/ -
International Society of Sports Nutrition (ISSN) Stellungnahme: Kreatinergänzung und Muskelfunktion, Sicherheit und Leistungsfähigkeit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ -
Metaanalysen und Untersuchungen am Menschen: Kreatin + Krafttraining erhöht Muskelkraft, fettfreie Masse und Funktionsfähigkeit bei Älteren.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 -
Systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu Kreatin und geistiger Leistungsfähigkeit, vor allem bei geistiger Ermüdung und Alterung.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
